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推奨されている週当たりの運動量|米国身体活動ガイドラインより

 

コロナ騒動で外出が制限され、なかなか活発な運動をしづらい状況が続いていますが、必要な活動量の参考になれば幸いです。

 

2018年に米国保健福祉省から新しい身体活動ガイドライン(第2版)が発表。科学的エビデンスに基づき「身体活動は短期的にも長期的にも健康に有益」であることが示されていますが、その推奨運動量は以下の通りです。

 

成人の週当たりの推奨運動量はこれまでと同じく、150~300分の中強度の有酸素運動。または75~150分の高強度運動に加え、筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨。また、成人だけでなく3~5歳の子どもは成長と発育のため活動的であるべきで、6~17歳になると中強度~高強度の運動を毎日60分以上行うことが勧められている。

 

おお、、1時間のランニングを週に3回して、更に筋トレ週に2回以上!!
熊代
熊代

 

全く運動習慣がなかったり、仕事が忙しい人には高いハードルに思えます。
子供は遊べ。学生は体育でもクラブでもいいから、毎日動け!!ってことですね。

 

さらに、

妊婦や産後の女性は中強度の有酸素運動を週に150分以上行い、高齢者は有酸素運動と筋力トレーニングのほかにもバランストレーニングを行うことを推奨。
※片ちなどのバランス運動が転倒予防に有効

 

専門家の一人で米フロリダ大学医学部循環器内科教授のEileen Handberg氏は「慢性疾患がある患者であっても運動は必要だ。このガイドラインの対象とならない人はいない」と述べている。

とあります。

 

妊婦であっても、疾患を抱えていても「運動はしなさいよ」という事…もちろん、状態にも寄ると思いますが。 

 

 ※なお、一度に長時間の運動をしたり複雑な運動こなす必要はなく、週に1~2日まとめて行っても、週に3日以上行った場合と同様の効果が得られる」そうです。

 

A子さん
A子さん
そんなに運動しなければ、効果ないの??  

 

いえ、そうとも限らないようです。↓

 

 

「たった2分の歩行でも健康に有益」

健康なお年寄り

 

これまで運動は10分以上継続することが推奨されてきましたが、米国心臓協会年次集会(AHA 2018、11月10~12日、米シカゴ)で発表された最新版のガイドラインでは、たった2分程度の歩行であっても運動することは健康に有益とする見解が示されました。
詳細は「Journal of the American Medical Association(JAMA)」11月12日オンライン版に掲載。

 

熊代
熊代
間違えないようにしたいのが、目的を何に置くかという事!!

血糖値を下げたり成人病を予防したいのか、体重をコントロールしたいのか、筋肉量を上げてスポーツのパフォーマンスを上げたいのか。目的が変われば、するべき運動の量と質も変わるはずです。

上記の「2分の歩行」というのは、心臓・血管等の循環器系については全く動かない良いよりは効果がある。という意味でとらえた方が良いかもしれません。2分のウォーキングで、痩せたり筋肉がついたりすることはありませんので(笑)

片足立ち

 

いずれにせよ、普段あまり運動しない人にとってはもっと積極的に動いた方がよさそうです。まずはテレビを見ている時に、しんどくなるまで片足立ちから始めてみてはいかがでしょうか。 

バランスがとりにくい方は、壁や椅子に手を添えてでOK。

CMの間だけ。と決めればやりやすいです。デイサービスをご利用されている方にも絶賛お勧め中です!!

 

 

原著論文はこちら
Piercy KL, et al. JAMA. 2018 Nov 12. [Epub ahead of print]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471

 

前回の投稿→ 「ひざ痛をリセットするマッケンジーメソッド」徳間書店

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